-www.iofbonehealth.org
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Em um trabalho de revisão publicado pela Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), o grupo de estudos em Nutrição afirma o valor do treinamento de resistência com pesos combinado com a ingestão de nutrientes adequados para evitar a sarcopenia ou a perda de massa muscular que normalmente ocorre com o envelhecimento. A condição aumenta o risco de queda e lesão subsequente, sendo uma causa significativa de incapacidade.
A revisão enfatiza a importância da proteína, vitamina D, vitamina B12 e ácido fólico, além de nos alertar para evitar o consumo de grandes quantidades de alimentos ácidos. A ingestão diária de proteína deve ser em média de 1,5 gramas por quilograma de peso corporal.
Frutas e vegetais por outro lado são alcalinizantes, beneficiando assim os músculos e ossos. A vitamina D é também importante para os músculos e ossos, devendo ser suplementada em muitos casos, especialmente entre os indivíduos com idade avançada. A vitamina B12, com ou sem ácido fólico, adicionalmente, desempenha um papel na função e força muscular.
“A intervenção mais óbvia contra sarcopenia é o exercício na forma de treinamento de resistência com pesos ", afirmou o co-autor Jean-Philippe Bonjour, que é professor de Medicina na Universidade de Genebra e Serviço de Doenças Ósseas. "No entanto, a ingestão nutricional adequada e um ótimo equilíbrio ácido/base da dieta também são elementos muito importantes em qualquer estratégia para preservar a massa muscular e força durante o envelhecimento.”
“Estratégias para reduzir o número de quedas e fraturas entre a população com idade mais avançada devem incluir medidas para evitar a sarcopenia ", observou o co-autor Ambrish Mithal. "No momento, os dados disponíveis sugerem que a combinação de treino de resistência com o estado nutricional ideal tem um efeito sinérgico na prevenção e tratamento da sarcopenia. Esperamos que novos estudos ajudem a demonstrar, outras formas eficazes de prevenção e tratamento desta condição. "
Mas logicamente, a combinação do treinamento com pesos, dieta equilibrada e a suplementação são extremamente eficazes.
Artigo Complementar – Sarcopenia e Estilo de Vida:
Artigo Editado por Abraham Z. Reznick, Ph.D.
- Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr 1997;127:990–1.
- Burton LA, Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging 2010;7:217–28.
- Anthony, J.C.; Lang, C.H.; Crozier, S.J.; Anthony, T.G.; Maclean, D.A.; Kimball, S.R.; Jefferson, L.S. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., v.282,
n.5, p.E1092-E1101, 2002a.
- Montero-Odasso M, Duque G. Vitamin D in the aging musculoskeletal system: an authentic strength preserving hormone. Mol Aspects Med 2005;26:203–19.
- Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:628–33.
Definição:
O termo sarcopenia (em Grego, sarx para carne e penia para perda), proposto pela primeira vez por Irwin Rosenberg, descreve a perda relacionada à idade da força e massa muscular esquelética. Sarcopenia é um estado comum de saúde comprometida com um número elevado de pessoas e um custo financeiro extremamente alto. No entanto, a sarcopenia não tem uma definição clínica aceita e também não possui um código na Classificação Internacional de Doenças (CID-9). Portanto, o Grupo de Trabalho Europeu sobre sarcopenia em idosos (EWGSOP), reunido em 2009, elaborou e desenvolveu definições, critérios diagnósticos, categorias e estágios para a sarcopenia. Segundo o EWGSOP, a sarcopenia é diagnosticada pela presença de pouca massa muscular juntamente com a baixa função muscular (força ou o desempenho físico).
O EWGSOP sugeriu as seguintes categorias para refletir a gravidade da sarcopenia: Pré-sarcopenia, caracterizada por baixa massa muscular sem impacto sobre a função muscular; Sarcopenia, caracterizada por baixa massa e força muscular ou baixo desempenho físico; e Sarcopenia grave, caracterizada por baixa massa e força muscular e baixo desempenho físico.
A prevalência de sarcopenia entre as pessoas com mais de 65 anos, foi estimada tão alta quanto 15%, e 50% entre as pessoas com idade superior a 80 anos. Como um problema de saúde pública, o custo em cuidados de saúde da sarcopenia nos Estados Unidos foi estimado em 18,5 bilhões de dólares no ano de 2000. Esta estimativa levou em consideração os custos diretos de sarcopenia, incluindo hospital, paciente, as despesas dentro da residência hospitalar, e não incluem os custos indiretos da sarcopenia como a perda de produtividade.
A população mundial com idade superior a 60 anos deverá triplicar, de 600 milhões em 2000 para mais de 2 bilhões até o ano de 2050. Devido a esse aumento da expectativa de vida em todo o mundo, a prevalência e o custo da sarcopenia tendem a subir. Portanto, o desenvolvimento de estratégias de prevenção e tratamento desta doença são de grande importância.
Fatores Dietéticos e Sarcopenia:
O envelhecimento está associado com a redução do apetite e baixa ingestão de alimentos, que antes era chamado de anorexia do envelhecimento. Várias causas têm sido sugeridas para explicar este fenômeno. Anorexia do envelhecimento pode ser o resultado de uma saciedade precoce em consequência do aumento dos níveis de colecistoquinina e leptina.
Alteração no paladar e aroma dos alimentos, mudanças sociais e limitações econômicas também podem levar a diminuição da ingestão de alimentos.
Estas condições podem resultar em baixa ingestão de nutrientes, o que é um fator de risco importante contribuindo no desenvolvimento da sarcopenia. Em particular, o consumo de proteína tem uma grande influência sobre o metabolismo do músculo esquelético. A ingestão inadequada de proteína é um dos principais mecanismos subjacentes à sarcopenia.
Leucina:
O aminoácido essencial Leucina desempenha um importante papel na regulação do metabolismo muscular e é conhecido como um nutriente que ajuda a evitar a atrofia muscular (anti-atrófico). A Leucina regula o controle da tradução da síntese de proteínas através da ativação do caminho de sinalização do mTOR. Além disso, os estudos in-vivo e in-vitro têm demonstrado a capacidade de leucina em atenuar a perda de músculo esquelético, pela sua interação com os caminhos proteolíticos (diminuição da perda muscular). Vários estudos mostraram que o aumento da proporção de leucina em uma mistura de aminoácidos essenciais administradas a indivíduos idosos, pode estimular muito a síntese protéica no tecido muscular.
Estudos em animais indicam que as refeições suplementadas com leucina podem tanto de forma aguda, e ao longo de um período de pelo menos 10 dias, beneficamente atuar sobre o anabolismo de proteínas musculares. O presente estudo proporciona pela primeira vez, evidências in vivo em seres humanos idosos que um bolus relativamente pequeno de leucina ingerida (3 g), pode melhorar a retenção de forma aguda de proteínas musculares e reverter à falta de estimulação da síntese de proteína muscular após a ingestão de uma pequena quantidade de aminoácidos essenciais.
Leucina e Insulina:
A leucina influencia o controle de curto prazo da etapa de tradução da síntese protéica e este efeito é sinérgico com a insulina, que é um hormônio anabólico, com papel crítico na manutenção da síntese protéica muscular. Contudo, a insulina de modo isolado não é suficiente para estimular a síntese protéica muscular no estado pós absortivo, sendo necessária a ingestão de proteínas ou de
aminoácidos para restaurar completamente as taxas de síntese
protéica. É proposto que o efeito da insulina na síntese protéica muscular esteja relacionado ao papel desse hormônio em potencializar o sistema de tradução de proteínas, ao invés de regular diretamente tal processo, ou seja, a insulina exerce um efeito permissivo sobre a síntese protéica na presença de aminoácidos (Norton, Layman, 2006). Aliado a isto, cabe ressaltar que a administração oral de leucina produz ligeiro e transitório aumento na concentração de insulina sérica, fato este que age também de modo permissivo para a estimulação da síntese protéica
induzida por este aminoácido (Bolster, Jefferson, Kimball,
2004; Anthony et al., 2002a).
Estudos em ratos diabéticos demonstram que parte da resposta da leucina sobre a síntese protéica no músculo esquelético ocorre tanto
por meio de mecanismos independentes de insulina quanto
dependentes de insulina (Kimball, Jefferson, 2006b). Portanto,
conclui-se que os efeitos estimulatórios da leucina sobre a síntese protéica muscular ocorrem por mecanismos dependentes de insulina, que incluem a sinalização mediada pela proteína mTOR para a 4E-BP1 e a p70S6k, enquanto os efeitos independentes de insulina são mediados por um mecanismo ainda não totalmente esclarecido, que envolve a fosforilação do eIF4G e/ou sua associação com o eIF4E (Crozier et al., 2005; Deldicque, Theisen, Francaux, 2005; Anthony et al., 2002b).
Vitamina D:
A Vitamina D foi reconhecida recentemente como sendo mais um nutriente importante com potencial na prevenção da sarcopenia. Descobertas recentes demonstraram que a vitamina D desempenha uma importante função no tecido muscular esquelético, mantendo a função das fibras do tipo II, preservando a força muscular e prevenindo as quedas, muito comuns na terceira idade. A supressão do receptor de vitamina D em camundongos é caracterizadas por retardo no crescimento, comprometimento muscular, e menores diâmetros de fibras musculares quando comparadas aos camundongos selvagens.
Os adultos de maior idade possuem um maior risco de insuficiência de vitamina D devido a vários fatores. O envelhecimento diminui a capacidade da pele de sintetizar a vitamina D de forma eficiente, e o rim é menos capaz de converter a vitamina D em sua forma ativa, além disso, a exposição solar inadequada, que é essencial para a síntese de vitamina D e o baixo consumo alimentar de vitamina D são comuns entre os idosos. De fato, a prevalência da insuficiência de vitamina D em idosos foi estimada em 78%.
A Fraqueza muscular proximal tem sido reconhecida como uma característica clínica predominante da deficiência de vitamina D. No entanto, com a descoberta dos receptores de vitamina D (VDR), no tecido muscular, e a constatação de que os seus números diminuem com a idade, tem havido um interesse considerável para os potenciais efeitos terapêuticos da vitamina D. Os resultados dos estudos observacionais e prospectivos em larga escala envolvendo homens e mulheres mostram que baixos níveis séricos de 25 (OH)D estão relacionados com as perdas aceleradas de massa muscular e redução da força muscular, potência muscular reduzida e velocidade da marcha, diminuição do equilíbrio e aumento da oscilação postural.
Influência do Equilíbrio Ácido-Base na Musculatura:
O equilíbrio ácido-base afeta o músculo em exercício e no repouso. Esta avaliação incide sobre o papel das dietas produtoras de ácido no músculo em repouso. Na presença de acidose extracelular, a saída de íons de hidrogênio da musculatura de cães é inibida, enquanto a alcalose ajuda a promover a saída pelo aumento da capacidade de tamponamento no fluido extracelular . Mais importante, a acidose metabólica promove a degradação da proteína e excreção de nitrogênio e inibe a síntese proteica. Isto leva ao enfraquecimento e a perda da força muscular.
A atrofia muscular pode também ser considerada uma resposta adaptativa a acidose, especialmente em pessoas idosas. Os aminoácidos liberados a partir do músculo fornecem substrato para a síntese hepática de glutamina, o que por sua vez permite a síntese de amônia no rim. A Amônia espontaneamente aceita um íon hidrogênio e é excretada como amoníaco, atenuando a acidose. O efeito da acidose no músculo também pode ser mediado através da supressão de IGF-1 . O IGF-1 aumenta a massa de tecido magro em adultos e aumenta o anabolismo das proteínas.
Lembrando que o IGF-1 é um fator de crescimento do tipo insulina que possui uma forte ação anabólica.
Ingestão de Álcool e Massa Muscular:
Os alcoólatras freqüentemente sofrem uma diminuição de massa e força muscular, dor muscular, cãibras, dificuldades na marcha e quedas. Este fenômeno é conhecido como miopatia alcoólica. A Miopatia alcoólica aguda ocorre após abusos alcoólicos graves em alcoólatras desnutridos. É uma condição rara caracterizada por dores musculares, mioglobinúria, aumento dos níveis de creatina quinase (CK) que é um marcador do desgaste muscular, e muitas vezes insuficiência renal. No entanto, a miopatia alcoólica crônica é uma complicação comum do alcoolismo e afeta aproximadamente 50% dos alcoólatras.
A Miopatia alcoólica crônica não está associada com a deficiência nutricional, vitamínica, mineral ou doença hepática alcoólica, e é reversível dentro de 6-12 meses de abstinência. É uma doença caracterizada pela atrofia seletiva das fibras musculares do tipo II, que conduz a uma redução da massa muscular em até 30%.
Estudos anteriores tentaram explicar os mecanismos moleculares de danos do músculo esquelético induzido pelo álcool. Tiernan e Ward administraram etanol de forma intensa a ratos e investigaram os seus efeitos sobre todo o organismo e a síntese de proteínas musculares. Eles descobriram que o etanol diminuiu a síntese protéica em todo o organismo e a síntese de proteína muscular em 41% e 75%, respectivamente.
O abuso de álcool parece afetar severamente o músculo esquelético, promovendo o seu dano e uma maior perda deste tecido. Os estudos in vivo indicam que o álcool induz a lesão muscular, sendo o resultado de uma deficiência na síntese proteica muscular, e não do aumento do catabolismo muscular. Embora o consumo de álcool não seja conhecido como uma causa direta da sarcopenia, os estudos que demonstram os efeitos nocivos do álcool sobre o músculo esquelético sugerem que o consumo crônico de álcool pode promover a perda de massa muscular e força na velhice. Portanto, propõe-se que a ingestão elevada de álcool é um hábito de vida que pode promover a sarcopenia. Reduzir o consumo de álcool pode servir como uma estratégia muito válida para a prevenção da doença.
Hábito de Fumar e Massa Muscular:
Vários estudos tentaram explicar o mecanismo pelo qual o fumo promove o catabolismo muscular e acelera a progressão da sarcopenia. Os efeitos do cigarro sobre a estrutura do músculo esquelético e do metabolismo foram demonstrados em ensaios clínicos, in vivo, e estudos in-vitro. Montes de Oca et al. exploraram os efeitos do tabagismo sobre o músculo esquelético, estudando biópsias do músculo vasto lateral de indivíduos fumantes e controles saudáveis.
Eles descobriram danos estruturais e metabólicos no músculo esquelético de fumantes, incluindo diminuição da área da seção transversal das fibras musculares do tipo I e uma tendência similar nas fibras do tipo IIa. Petersen et al. estudaram o efeito do tabagismo sobre o metabolismo de proteínas no músculo esquelético de fumantes e não fumantes com a idade de 60 anos. Eles descobriram que a taxa fracionada de síntese muscular foi significativamente menor em fumantes em comparação com os não fumantes. Além disso, os fumantes apresentaram uma maior expressão do MAFbx/atrogin-1 ligase E3 músculo-específica, como também de um dos mais fortes inibidores do crescimento muscular chamado de miostatina.
Nota do Nuticionista:
Quando pensamos em musculação, a primeira idéia que aparece em nossa mente é o benefício estético (doce engano).
Se pararmos para pensar na importância da musculação na preservação de massa óssea e muscular o que trará independência e qualidade de vida para quando atingirmos mais de 80 ou 90 anos; seguindo este raciocínio este esporte se torna uma arma única, exclusiva, especial e mesmo obrigatória para todas as pessoas em qualquer idade.
Não deixe o tempo passar sem praticar a musculação, no futuro seu corpo agradecerá !!
Logo a seguir um artigo focado somente no treinamento, elaborado pelo meu amigo e Personal Trainer Francisco Furio.
Treinamento para Terceira Idade
Francisco Furio
CREF: 057747
www.furiopersonal.com.br
Nos últimos anos, na maioria das sociedades, tem ocorrido um aumento na expectativa de vida, repercutindo num incremento do número de pessoas pertencentes a terceira idade, principalmente nos países mais desenvolvidos como o Japão, a Suécia, os EUA e o Canadá onde a expectativa média de vida é de 75 anos; nos países subdesenvolvidos, todavia, essa expectativa média de vida não ultrapassa os 56 anos no Peru, 48 anos na Bolívia e 61 anos no Brasil.
Em virtude desses aspectos, acredita - se que a participação do idoso em programas de exercício físico regular poderá influenciar no processo de envelhecimento, com impacto sobre a qualidade e expectativa de vida, melhoria das funções orgânicas, garantia de maior independência pessoal e um efeito benéfico no controle, tratamento e prevenção de doenças como diabetes, enfermidades cardíacas, hipertensão, arteriosclerose, varizes, enfermidades respiratórias, artrose, distúrbios mentais, artrite e dor crônica.
Hoje em dia é muito comum encontrar senhores e senhoras se exercitando. Isso é devido à divulgação de inúmeros estudos realizados em vários países, nos quais as pesquisas apontam os benefícios das atividades físicas que são uma garantia para um envelhecimento saudável. Embora saibamos que uma regressão anatômica e funcional de todo organismo é inevitável, nada melhor do que observar que esta perda é compatível com um padrão mínimo de normalidade.
Entendendo o envelhecimento
Definimos e classificamos o envelhecimento de duas formas: em idade cronológica e idade biológica, sendo a idade cronológica os anos de vida de uma pessoa e pode ser dividida em idade jovem, média e avançada; já a idade biológica é baseada na aptidão física e no estado de saúde, sendo avaliada por parâmetros como captação máxima de oxigênio, força muscular e flexibilidade. Comparando a idade cronológica com a idade biológica nota-se que a mesma pode ser alterada com um programa regular de condicionamento físico, sendo assim podemos encontrar pessoas com 65 anos de idade cronológica com aparência de 45 anos de idade biológica, graças a ação de um treinamento de musculação regular.
O envelhecimento não é simplesmente o passar do tempo, nem deve ser visto como uma doença, mas sim como um processo natural de eventos biológicos que ocorrem ao longo dos anos. Infelizmente qualquer coisa nesse planeta envelhece, não somente os seres humanos, sendo assim, deve-se encarar o envelhecimento de forma natural, pois o mesmo tem sido definido como uma perda progressiva das capacidades fisiológicas, levando fatalmente à morte, mesmo assim essas causas permanecem relativamente obscuras.
Na verdade nada pode ser feito para impedir o envelhecimento, apenas retardar esse processo que varia entre os indivíduos.
Algumas alterações fisiológicas durante o envelhecimento que podem diminuir a capacidade funcional, comprometendo a saúde e qualidade de vida do idoso. Essas alterações acontecem: ao nível do sistema cardiovascular; no sistema respiratório com a diminuição da capacidade vital, da freqüência e do volume respiratório; no sistema nervoso central e periférico, onde a reação se torna mais lenta e a velocidade de condução nervosa declina e; no sistema músculo - esquelético pelo declínio da potência muscular, não só pelo avanço da idade mas pela falta de uso e diminuição da taxa metabólica basal.
É possível apontar as alterações que acontecem durante o processo de envelhecimento em vários níveis, essas mudanças são as seguintes:
antropométricas - incremento no peso, diminuição da massa livre de gordura, diminuição da altura, incremento da gordura corporal, diminuição da massa muscular, diminuição da densidade óssea;
muscular - perda de 10 - 20% na força muscular, diminuição na habilidade para manter força estática, maior índice de fadiga muscular, menor capacidade para hipertrofia, diminuição no tamanho e número de fibras musculares, diminuição na atividade da ATPase miofibrilar, diminuição das enzimas glicolíticas e oxidativas, diminuição dos níveis de ATP-CP, glicogênio, proteína mitocondrial, diminuição na velocidade de condução, aumento do limiar de excitabilidade da membrana e diminuição na capacidade de regeneração;
cardiovascular - diminuição do débito cardíaco, diminuição da freqüência cardíaca, diminuição do volume sistólico, diminuição da utilização de O2 pelos tecidos, diminuição do VO2 máximo, aumento da pressão arterial, aumento na diferença arteriovenosa de O2, aumento da concentração de ácido láctico, aumento no débito de O2, menor capacidade de adaptação e recuperação do exercício;
pulmonar - diminuição da capacidade vital, aumento do volume residual, aumento do espaço morto anatômico, aumento da ventilação durante o exercício, menor mobilidade da parede torácica, diminuição da capacidade de difusão pulmonar O2;
neural - diminuição no número e tamanho dos neurônios, diminuição na velocidade de condução nervosa, aumento do tecido conectivo nos neurônios, menor tempo de reação, menor velocidade de movimento, diminuição no fluxo sangüíneo cerebral;
outros - diminuição da agilidade, diminuição da coordenação, diminuição do equilíbrio, diminuição da flexibilidade, diminuição da mobilidade articular, aumento na rigidez de cartilagem, tendões e ligamentos.
A partir do reconhecimento desses fatores é possível compreender que o idoso é relativamente mais fraco, mais lento e menos potente; verificando-se com o avanço da idade uma redução no desempenho que requer regulação do sistema nervoso, como no caso do equilíbrio e do tempo de reação.
Os efeitos do treinamento de musculação no envelhecimento:
O treinamento de musculação tem se mostrado um dos mais seguros e eficientes exercícios para a pessoa no processo de envelhecimento, desde que bem orientado, por tanto se nota um aumento exacerbado de idosos praticantes de musculação, onde buscam obter uma melhor qualidade de vida e saúde, bem como obter força para as realizações das atividades diárias e independência, assim como o bem estar.
Estudos recentes afirmam que os ganhos iniciais de força ocorrem por adaptações nervosas, com uma pequena hipertrofia muscular, que é um pouco limitada em pessoas idosas, essa limitação quando comparada com a dos jovens acredita-se que possa ser devido à diminuição nos níveis do hormônio masculino testosterona, relacionado à idade.
Abaixo alguns dos benefícios do Treinamento de musculação:
Melhora o equilíbrio nitrogenado e a retenção de nitrogênio em qualquer ingestão de proteína, e isto pode significar a diferença entre a redução continuada ou a retenção dos estoques de proteína corporal (primariamente muscular).
O treinamento de musculação pode ser um importante coadjuvante para intervenção de redução de peso no idoso.
É um meio efetivo para aumentar os requerimentos energéticos, diminuir a massa de gordura corporal, e manter a massa muscular em indivíduos idosos saudáveis.
O treinamento de musculação também melhora a ação da insulina em pessoas idosas.
O treinamento de força intenso sobre a densidade óssea em indivíduos idosos, pode compensar o declínio típico relacionado com a idade na saúde óssea pela manutenção ou incremento na densidade mineral óssea, ou no conteúdo mineral corporal total;
aumento da massa e a força muscular, equilíbrio dinâmico e os níveis totais de atividade física. Todos esses benefícios podem resultar na diminuição do risco de fraturas ósseas e consequentemente na melhoria da qualidade de vida dos idosos.
A prática da AF é recomendada para manter e/ou melhorar a densidade mineral óssea e prevenir a perda de massa óssea. A AF regular exerce um efeito positivo na preservação da massa óssea, entretanto, ele não deve ser considerado como um substituto da terapia de reposição hormonal. A associação entre tratamento medicamentoso e AF é uma excelente maneira de se prevenir fraturas.
CONCLUSÃO
Conclui-se que um programa de musculação bem elaborado e orientado pode resultar em inúmeros benefícios para o sistema muscular dos idosos. Evidências atuais indicam claramente que a participação em exercícios regulares é um efetivo caminho para reduzir e/ou prevenir o número de declínios associados ao envelhecimento. O treinamento pode auxiliar a manutenção e a melhora de vários aspectos do funcionamento do coração e pulmão além de auxiliar na diminuição na perda de massa e resistência tipicamente associada com o envelhecimento, bem como na melhora da capacidade funcional.
Também é importante ressaltar, a redução dos fatores de risco associado as doenças (doenças no coração, diabetes, osteoporose e outras) melhorando a saúde e contribuindo para a diminuição dos desconfortos diários. Portanto o treinamento de musculação estará contribuindo para a melhora da capacidade funcional dos homens e mulheres em processo de envelhecimento, dessa forma, melhorando a qualidade de vida e autonomia.
Referências: CAMPO, 2000, SKINNER, 2011, FARO JR., LOURENÇO e BARROA NETO, 2006C; MATSUDO, 1998
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