Ácido Graxo DHA – Confira suas Incríveis Propriedades.

Ácido Graxo DHA – Confira suas Incríveis Propriedades.

Artigo editado por Adda Bjarnadottir, MS.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos mais importantes ácidos graxos ômega-3 .
A maioria das gorduras ômega-3, estão ligadas a muitos benefícios para a saúde.
É uma parte de cada célula do seu corpo, desempenha um papel vital em seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância.
Desde que seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa ingerir através de sua dieta.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o DHA, você não pode deixar de ler cada linha deste incrível artigo.


O que é o DHA (Ácido docosahexaenóico)?

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo de cadeia longa omega-3.
Seu comprimento é de 22 carbonos, tem 6 ligações duplas e é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, mariscos, óleos de peixe e alguns tipos de algas.
É um componente de cada célula de nosso corpo e um componente estrutural vital da sua pele, olhos e cérebro (1,2,3,4).
Na verdade, o DHA está presente em mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 em nosso cérebro e mais de 25% de seu conteúdo total de gordura (3,5).
Tecnicamente, ele pode ser sintetizado a partir de um outro ácido graxo ômega-3 de origem vegetal, o ácido alfa-linolênico (ALA). No entanto, este processo é muito ineficiente, e apenas 0,1-0,5% de ALA é convertido em DHA em seu corpo (6,7,8,9,10).
Além do mais, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como da quantidade de ômega-6 em sua dieta (11,12,13).
Como nosso corpo não pode produzir DHA em quantidades significativas, você precisa garantir sua ingestão a partir de sua dieta ou suplementos.

Mensagem Importante: O DHA é um ácido graxo ômega-3, que é vital para a sua pele, olhos e cérebro. Seu corpo não pode produzí-lo em quantidades adequadas, então você precisa ingerir através de sua dieta.


Como é a sua Ação no Organismo?

DHA é um ácido gordo insaturado com 6 ligações duplas. Isto significa que é muito flexível.
Ele está localizado principalmente nas membranas das células, onde faz as membranas e lacunas entre as células mais fluidas (14).
Isto torna mais fácil para as células nervosas enviar e receber sinais elétricos, que é a sua maneira de comunicação (15).
Portanto, níveis adequados de DHA parecem tornar mais fácil, mais rápido e mais eficiente para as células nervosas se comunicar.
Baixos níveis em seu cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em deficiência visual ou função cerebral alterada.
O DHA também possui várias outras funções no corpo. Por exemplo, combate a inflamação e redução dos triglicerídeos no sangue.

Mensagem Importante: DHA faz com que as membranas e as lacunas entre as células nervosas fiquem mais fluidas, tornando mais fácil para as células se comunicarem.


Principais Alimentos fontes de DHA:

O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, crustáceos e algas.
Vários tipos de peixe e produtos de peixe são excelentes fontes, fornecendo até vários gramas por porção (16).
Esses incluem:
Cavalinha.
Salmão.
Arenque.
Sardinhas.
Caviar.
Alguns óleos de peixe, tais como óleo de fígado de bacalhau, pode fornecer 1 grama de DHA em uma colher de sopa (10-15 ml) (17).
No entanto, pode ser difícil de obter o suficiente somente pela dieta. Então, se você não comer regularmente os alimentos mencionados acima, tomar um suplemento pode ser uma ótima ideia.

Mensagem Importante: O DHA é encontrada principalmente em peixes gordos, mariscos, óleos de peixe e algas. O uso de suplementos é uma abordagem sempre importante.


Efeitos sobre o Cérebro:

O DHA é o mais abundante ômega-3 no cérebro e desempenha um papel crítico no seu desenvolvimento e função.
Os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, tais como EPA, são tipicamente 250-300 vezes mais baixos (3,4,18).
Ele Desempenha um Papel Importante no Desenvolvimento do Cérebro:
O DHA é extremamente importante para o crescimento do tecido do cérebro e desenvolvimento de suas funções, especialmente durante o seu desenvolvimento na infância (19,20).
O seu fornecimento é necessário para o sistema nervoso central, para que ocorra o desenvolvimento normal dos olhos e do cérebro (3,4).
A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre da gravidez determina os níveis do bebê, com o maior acúmulo ocorrendo no cérebro durante os primeiros meses de vida (3).
O DHA é encontrado principalmente na matéria cinzenta do cérebro, e os lóbulos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (21,22).
Essas partes do cérebro são responsáveis pelo processamento de informação, memórias e emoções. Eles também são importantes para a atenção sustentada, planejamento e resolução de problemas, bem como o desenvolvimento social, emocional e comportamental (4,5,23).
Em animais, a diminuição do DHA em um cérebro em desenvolvimento leva a uma diminuição da quantidade de novas células nervosas e função nervosa alterada. Também prejudica a aprendizagem e a acuidade visual (24).
Nos seres humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada com dificuldades de aprendizagem,ADHD, hostilidade agressiva e vários outros distúrbios (25,26).
Além disso, estudos ligaram níveis baixos na mãe a um maior risco de desenvolvimento neural e deficiência visual na criança (3,24,27).
Estudos têm mostrado que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia a partir da 24ª semana de gestação até o parto tiveram melhorias na visão e resolução de problemas (3,28).

Mensagem Importante: O DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Uma deficiência no início da vida está ligada a dificuldades de aprendizagem, ADHD e outros distúrbios.


Ele pode Retardar o Envelhecimento Cerebral:

O DHA também é fundamental para um envelhecimento saudável do cérebro (29,30,31,32).
Há muitos fatores que ocorrem naturalmente com o envelhecimento do cérebro, tais como estresse oxidativo, o metabolismo energético alterado e danos no DNA (33,34,35).
A estrutura do cérebro também muda, o que reduz o seu tamanho, peso e teor de gordura (36,37).
Curiosamente, muitas dessas alterações também são observados quando os níveis de DHA diminuem.
Isso inclui propriedades da membrana alterada, diminuição do desempenho em tarefas da memória, atividade enzimática alterada e função dos neurônios também alteradas (38,39,40,41,42).
Tomar um suplemento pode ajudar muito. Suplementos de DHA têm sido associados a melhorias significativas na memória, aprendizado e fluência verbal para aqueles com leve comprometimento de memória (43,44,45,46,47,48).

Mensagem Importante: A deficiência de DHA pode perturbar o funcionamento do cérebro. Suplementos podem melhorar a memória, aprendizado e fluência verbal para pessoas com deficiências leves.


Baixos Níveis estão ligados a Encefalopatias:

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em idosos.
Ela afeta cerca de 4,4% dos adultos com mais de 65 anos e seus impactos afetam a função do cérebro, humor e comportamento (49,50).
Alterações episódicas na memória estão entre os primeiros sinais de mudanças cerebrais em adultos mais velhos. Isto refere-se a dificuldade em recordar acontecimentos que ocorreram em um tempo e lugar específico (44,51,52,53).
Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm menores quantidades de DHA no cérebro e no fígado, enquanto que os níveis de EPA e DPA são elevados (54,55).
Estudos mostram que níveis mais altos de DHA no sangue estão ligados a um risco reduzido do desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer (56).

Mensagem Importante: Níveis baixos de DHA estão ligados a um maior risco de desenvolvimento de queixas de memória, demência e doença de Alzheimer.

Efeitos sobre os Olhos e na Visão:

O DHA é um componente da membrana muito importante para os olhos. Isso ajuda a ativar uma proteína chamada rodopsina, uma proteína de membrana nas hastes do olho.
A Rodopsina ajuda seu cérebro receber imagens de seus olhos, alterando a permeabilidade da membrana, fluidez, espessura e outras propriedades dentro do olho (57,58).
Uma deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (3,24,27).
Portanto, fórmulas infantis são agora geralmente enriquecidos com o DHA, o que ajuda a prevenir a deficiência de visão em bebês (59,60).

Mensagem Importante: O DHA é importante para a visão e as várias funções dentro do olho. Uma deficiência pode causar problemas de visão em crianças.


Efeitos sobre a Saúde do Coração:

Os ácidos graxos ômega-3 têm sido geralmente associados a um risco reduzido de doença cardíaca.
Níveis baixos estão associados com um maior risco de doença cardíaca e morte, e alguns (mas não todos) os estudos têm demonstrado que os suplementos de ômega-3 reduzem o risco (61,62,63,64).
Isso se aplica especialmente para os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, encontrados em óleos de peixes e peixes gordos, tais como EPA e DHA.
Sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:
Triglicerídeos no sangue: ácidos graxos de cadeia longa ômega-3 podem reduzir triglicerídeos no sangue em até 30% (65,66,67,68,69).
Pressão arterial: Os ácidos graxos ômega-3 em óleos de peixe e peixe gordo podem reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (70,71,72).
Os níveis de colesterol: Os óleos de peixe e ômega-3 podem reduzir o colesterol total e aumentar o colesterol HDL (bom) em pessoas com níveis elevados de colesterol (73,74,75).
A função endotelial: O DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, a qual é um condutor que induz a doenças do coração (76,77,78,79).

Mensagem Importante: O DHA pode reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo triglicérides no sangue e pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol e proteger contra a disfunção endotelial.


Outros Benefícios para a Saúde:

O DHA também pode proteger contra o desenvolvimento de outras doenças, incluindo:
Artrite: Ele reduz a inflamação no corpo e pode aliviar a dor e a inflamação nas articulações das pessoas com artrite (80,81).
Câncer: Pode tornar mais difícil a sobrevivência das células cancerosas. Ele também pode favorecer a morte dessas células via a morte celular programada ou apoptose (80,82,83,84,85).
Asma: Pode reduzir os sintomas da asma, possivelmente, bloqueando a secreção de muco e na redução da pressão arterial (86,87,88).

Mensagem Importante: O DHA também pode ajudar em condições como a artrite e a asma, assim como impedir o crescimento de células cancerosas.

O DHA é Especialmente Importante durante a Gestação, Lactação e Infância:

DHA é crítico durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.
Bebês até dois anos de idade têm uma necessidade maior para o DHA do que as crianças mais velhas e adultos (3,89,90).
Seus cérebros estão crescendo rapidamente, e precisam de grandes quantidades de DHA para formar as estruturas das membranas de células vitais no cérebro e nos olhos (3,91).
Portanto, a ingestão de DHA pode afetar drasticamente o desenvolvimento do cérebro (27,92).
Os estudos em animais mostram que as dietas deficientes em DHA durante a gravidez, lactação e desmame, limitam o fornecimento para o cérebro do bebê para apenas cerca de 20% dos níveis normais (93).
A deficiência está associada a alterações na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão genética e deficiência visual (24).

Mensagem Importante: Durante a gravidez e a infância, o DHA é vital para a formação de estruturas no cérebro e nos olhos.


De Quanto DHA que você Precisa?

A maioria das diretrizes para adultos saudáveis recomendam pelo menos 250-500 mg da combinação EPA e DHA por dia (94,95,96,97,98,99).
Estudos mostram que a média de ingestão de DHA está mais perto de 100 mg por dia (100,101,102).
As crianças até aos dois anos de idade pode precisar de 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal, enquanto as crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia (103).
Grávidas ou mães amamentando são aconselhadas a obter, pelo menos 200 mg de DHA, ou 300-900 mg da combinação EPA e DHA, por dia (92,96).
As pessoas com queixas de memória leve ou deficiência cognitiva podem se beneficiar com 500 a 1,700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (43,44,45,46,47,48).
Vegetarianos e veganos são muitas vezes carentes em DHA e devem sempre considerar a ingestão de suplementos ricos em DHA (11,104).
Suplementos de DHA são geralmente seguros. No entanto, a ingestão de mais de 2 gramas por dia não tem nenhum benefício adicional e não é recomendada (105,106,107).
Curiosamente, a curcumina o composto ativo da cúrcuma, pode melhorar a absorção de DHA no corpo. Ele está ligado com muitos benefícios para a saúde, e estudos em animais mostraram que pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (108,109).
Portanto, a curcumina pode ser útil para melhorar a absorção do DHA.


Mensagem Importante: Os adultos devem obter 250-500 mg da combinação EPA e DHA por dia, enquanto as crianças devem ingerir 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) de peso corporal.

Considerações e Efeitos Adversos:

Os suplementos de DHA são geralmente bem tolerados, mesmo em doses elevadas.
No entanto, o ômega-3 é geralmente anti-inflamatório e pode afinar o sangue (110).
Consequentemente, muito ômega-3 pode causar o afinamento do sangue ou sangramento excessivo.
Se você está planejando uma cirurgia, você deve parar a suplementação com ômega-3 com uma ou duas semanas de antecedência.

Mensagem Importante: Como outros ácidos graxos ômega-3, o DHA pode causar o afinamento do sangue. Você deve evitar tomar suplementos de ômega-3 de 1 a 2 semanas antes de uma cirurgia.


Sumário:

O DHA é uma parte vital de cada célula do seu corpo, especialmente as células do seu cérebro e de seus olhos.
É também uma parte essencial do desenvolvimento e função do cérebro. Além do mais, ele pode afetar a velocidade e a qualidade da comunicação entre as células nervosas.
Além disso, o DHA é importante para os seus olhos, e pode reduzir muitos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Se suspeitar que você não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere muito tomar um suplemento de ômega-3.


Nota do Nutricionista:

O artigo demonstra que devemos considerar os benefícios do DHA no início da vida para garantir a boa formação do cérebro e da visão, na fase adulta para a manutenção da saúde destes órgãos e no envelhecimento para conseguirmos retardar ao máximo a perda de memória e visão.
E ainda devemos considerar seus benefícios anti-inflamatórios e na proteção cardíaca; realmente um nutriente de extrema importância e valor.




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Caseína – Lenta Digestão e Ótimos Resultados.

Caseína – Lenta Digestão e Ótimos Resultados.

Artigo Editado por Rudy Mawer, MSc, CISSN.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



A caseína é uma proteína encontrada no leite e na maioria dos produtos lácteos, possui lenta digestão e algumas pessoas usam como suplemento.
Ela libera aminoácidos lentamente, os atletas muitas vezes tomam antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular, durante as horas de sono.
Vários estudos têm mostrado que a caseína impulsiona o crescimento muscular, acompanhada de uma tonelada de outros benefícios.
Como o Soro de leite, a Caseína é derivada do Leite:
O leite contém dois tipos de proteínas, a caseína e o soro de leite (whey). A caseína é 80% da proteína do leite, enquanto o soro de leite, equivale a 20% do total proteico do leite.
A caseína é uma proteína digerida lentamente, ao passo que a proteína do soro de leite é digerida muito rapidamente. Esta é a maior diferença entre essas duas proteínas lácteas muito populares.
Tal como outras proteínas de origem animal, a caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que ele fornece todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para crescimento e reparação (1).
Ela também contém várias proteínas únicas e compostos bioativos, algumas das quais têm benefícios importantes para a saúde (2,3).

Há duas formas principais:

Caseína micelar: Esta é a forma mais popular e é digerida lentamente.
Caseína Hidrolisada: Esta forma é pré-digerida e rapidamente absorvida.
33 gramas (1,16 onças) ou uma scoop padrão de pó de caseína contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura (4):
Pode também conter vários micronutrientes (por exemplo, cálcio ), mas a composição exata vai variar dependendo da marca.
Mensagem importante: A Caseína é uma proteína derivada do leite. É uma proteína de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.


A Caseína leva Muito mais Tempo para Digerir do que o Whey:

A caseína é bem conhecida como uma proteína "time-release" por causa da sua lenta taxa de absorção no intestino.
Isto significa que alimenta as suas células com aminoácidos a um nível baixo durante um longo período de tempo.
Ela pode ajudar as células sintetizar proteínas, mesmo durante períodos em que seu corpo pode normalmente quebrar seus próprios músculos para se alimentar, por exemplo, quando você não puder se alimentar por várias horas (5,6).
Por esta razão, é chamada de "anti-catabólica" e ajuda a reduzir a degradação do músculo (7).
Um estudo testou a velocidade de digestão, fornecendo aos participantes ou a caseína ou o soro de leite (whey) na forma de shake de proteína. Os pesquisadores monitorizaram o conteúdo de aminoácidos no sangue, especificamente o aminoácido chave leucina, durante sete horas após a ingestão (8).
Como você pode ver abaixo, eles encontraram um aumento mais rápido e maior com a proteína do soro de leite, devido à sua rápida taxa de absorção. Apesar de um pico inicial menor, os níveis de caseína ficaram mais consistente ao longo do tempo.

Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes, o soro de leite ou a caseína e, em seguida, mediram sua taxa de decomposição total para o aminoácido leucina durante um período de sete horas.
Eles descobriram que a taxa de decomposição total de leucina foi cerca de 25% maior no grupo de proteína de soro de leite (8).
Isso significa que o grupo da caseína reduziu a quantidade total de proteína usada como combustível durante um período de sete horas. Isso significa um equilíbrio de proteína líquida melhorado, um fator chave para o crescimento e retenção da musculatura (9).


A Caseína é muito Eficaz para o Crescimento Muscular:

Culturistas e atletas têm usado este suplemento durante décadas.
Como outras proteínas animais, que contém todos os aminoácidos essenciais que seu próprio corpo é incapaz de produzir naturalmente. Mais importante, ela fornece uma grande quantidade de leucina, o que inicia a síntese da proteína muscular (9,10,11).
Se você consome uma quantidade baixa ou moderada de proteínas, um suplemento pode ajudá-lo a impulsionar o crescimento muscular simplesmente aumentando a sua ingestão de proteínas diárias (12).
Um estudo comparou indivíduos que tomaram a caseína a dois outros grupos. Um consumiu proteína do soro de leite e o outro não ingeriu nenhuma proteína.
Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína experimentou o dobro do crescimento muscular e triplicou a perda de gordura em comparação com o grupo placebo. O grupo de caseína também experimentou mais perda de gordura do que o grupo do soro de leite (13).
Também pode aumentar a massa muscular em longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Este processo ocorre em uma base diária, quando seu corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerada durante o exercício ou perda de peso (7,8,14).
Por esta razão, a caseína é frequentemente utilizada durante a noite para evitar a degradação de proteínas que pode ocorrer, uma vez que você passa por um período relativamente longo sem comer enquanto dorme.
Em um estudo, um shake de proteína de caseína antes de dormir ajudou a homens em treinamento de força aumentarem o tamanho do tipo 2 da fibra muscular em 8,4 cm2 no grupo do suplemento, em comparação com 4,8 cm2 no grupo que somente treinou e não suplementou (15).
Eles também encontraram no grupo de caseína maior força, ou cerca de 20% mais do que o grupo que não suplementou.

Mensagem Importante: Muito parecido com o soro de leite, a caseína tem repetidamente mostrado por aumentar o crescimento muscular e força quando combinada com treinamento de resistência com pesos. Ela também pode ajudar na perda de gordura.


A Caseína pode ter outros Benefícios Impressionantes para a sua Saúde:

Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:
Benefícios antibacterianos e imunológicos: Alguns estudos com células sugerem que pode fornecer benefícios antibacterianos e imunológicos e também reduzir a pressão arterial (2,16).
Os níveis de triglicerídeos: Um estudo em 10 indivíduos com excesso de peso descobriu que a caseína reduziu os níveis de triglicerídeos em 22% após uma refeição (17).
Redução de radicais livres: Alguns dos peptídeos da caseína podem ter efeitos antioxidantes e combater o acúmulo de radicais livres (2,18,19).
Perda de gordura: Um estudo de um treinamento de 12 semanas analisou a perda de gordura média entre as pessoas que tomam o suplemento, sendo esta três vezes maior do que a do grupo placebo (13).

Mensagem Importante: Embora sejam necessários mais estudos com humanos, a investigação inicial mostra que acaseína pode melhorar os aspectos da saúde, como a redução de triglicérides e ajudar na perda de peso.


Será que ela tem quaisquer Efeitos Secundários Nocivos?

O mito de que alta ingestão de proteína causa problemas de saúde foi desmascarado muitas vezes.
Estudos diretos e comentários destacaram que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.
A única exceção são aqueles com doença renal ou hepática, que podem ter de limitar sua ingestão de proteínas (20,21,22).
Se você tomar 1 a 2 scoops de caseína por dia, então é altamente improvável que você vai ter quaisquer efeitos colaterais, muito menos efeitos graves.
Dito isto, algumas pessoas são alérgicas a caseína ou intolerantes à lactose, que é frequentemente encontrado em pequenas quantidades (lactose) no suplemento.
Outras pessoas podem perceber um inchaço abdominal ou experimentar outros sintomas digestivos, mas isso depende do indivíduo.
Como o soro de leite, a caseína é muito segura para consumo humano. Como discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes em longo prazo para a sua saúde.

Mensagem Importante: Como a maioria das fontes de proteína, a caseína é segura para o consumo regular e pode até mesmo fornecer benefícios para a saúde em longo prazo.


A Controvérsia A1 vs A2:

Diferentes tipos de vacas produzem proteínas da caseína ligeiramente diferentes.
Uma das proteínas da caseína (chamada beta-caseína) é diferente, dependendo se é derivada de uma vaca "A1" ou vaca "A2".
Algumas pesquisas observacionais começaram a ligar a beta-caseína A1 a problemas de saúde, tais como diabetes tipo 2 e doença cardíaca (23,24,25).
No entanto, a pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e só destaca associações, que tendem a ser confiáveis em nutrição. Outros estudos sobre a beta-caseína A1 não encontraram nenhum efeito prejudicial (26,27).
A pesquisa e o debate sobre beta-caseína A1 e A2 continua, mas por enquanto isso provavelmente não é algo que você precise se preocupar.

Mensagem Importante: Alguns estudos observacionais mostram problemas de saúde em consumir a beta-caseína A1, mas a pesquisa está longe de ser conclusiva.

Como usar o Suplemento de Caseína e Maximizar seus Benefícios:

A caseína em pó é uma fonte de alta qualidade de proteína que é também muito conveniente.
Se você estiver tomando antes ou depois de um treino, então faz sentido usar uma forma mais rápida de digestão como hidrolisado de caseína ou você poderia simplesmente tomar whey protein.
A maioria das pessoas que suplementam com a caseína está tomando antes de dormir.
Por exemplo, você pode tomar 1 a 2 scoops (25-50 gramas) de caseína misturado com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em um shaker e misturá-la dessa forma, ou em um liquidificador com um pouco de gelo.
Você também pode colocá-la em uma tigela e mexer com água até que fique uma consistência de pudim, em seguida, colocá-la no freezer por 5 minutos. O gosto é parecido com sorvete, especialmente com sabor de chocolate ou baunilha.
Dito isso, você também pode usar a caseína de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito elevados nesta proteína.
Formas populares de ingerir proteínas lácteas sem muitas calorias incluem comer queijo cottage ou um iogurte natural desnatado com alto teor de proteína.

Mensagem Importante: a caseína tem muitos usos e pode ser usado diariamente para aumentar a sua ingestão total de proteína. Pode ser melhor para tomar antes de dormir, ou se você for ficar por longos períodos sem comida.


Sumário:

A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode impulsionar o crescimento muscular e ajudar a recuperação após o exercício.
O uso da caseína pode melhorar sua saúde, bem como aumentar a sua ingestão diária de proteína total. Este é um fator importante na perda de peso, como também e para o crescimento muscular.
Tente tomar 1 a 2 scoops de caseína antes de dormir pode melhorar sua recuperação e reduzir a degradação de proteínas.
No final do dia, a caseína é uma fonte altamente efetiva de proteína de qualidade. Você não vai ficar desapontado se usá-la.

Nota do Nutricionista:

Analisando de uma forma geral, podemos dizer que as grandes estrelas proteicas são o whey, a caseína e a albumina.
Todas elas ajudam demais no crescimento muscular e também em vários aspectos de nossa saúde.
O whey, a caseína e a albumina fornecem grandes quantidades do aminoácido Leucina, que é a grande responsável pelo estímulo da síntese proteica.
Procure sempre incluir pelo menos uma dessas três proteínas em sua dieta.


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Qual o Valor da Proteína do Ovo? Você vai se Surpreender!

Qual o Valor da Proteína do Ovo? Você vai se Surpreender!

Artigo editado por Donald K. Layman, PhD and Nancy R. Rodriguez, PhD, RD, CSSD, FACSM.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


Poder, força e energia são componentes essenciais de uma vida saudável e vital. A construção e manutenção do tecido muscular são os principais contribuintes para estes pontos importantes na qualidade de vida, sabendo que o músculo é fundamental para a saúde humana e para a capacidade funcional. (1) O tecido muscular está envolvido em várias funções metabólicas, incluindo regulação da glicose no sangue. Cerca de 40% das proteínas do corpo estão distribuídas pela musculatura corporal. (2) Está claramente documentado em estudos que o consumo de proteína de diversas fontes e os suplementos de aminoácidos estimulam a síntese de proteína muscular. (3,6) Especificamente, os aminoácidos essenciais (EAA) são necessários para estimular a síntese de proteínas, considerando que os aminoácidos não essenciais desempenham um papel de apoio e ajudam em outras funções metabólicas. (7) Como fonte de proteína de alta qualidade, proporcionando todos os EEA, os ovos fazer uma contribuição valiosa para a síntese e manutenção da musculatura e indiretamente para a regulação dos níveis de glicose no sangue, contribuindo assim para a força e energia.



Alta Qualidade de Proteína e Dieta Saudável:

A função primária da proteína dietética é fornecer aminoácidos e nitrogênio, ambos essenciais e não essenciais, em proporções e quantidades necessárias para a síntese de proteínas do corpo. Assim, o conteúdo de aminoácidos e perfil de determinadas proteínas alimentares são um dos principais determinantes da qualidade da proteína. (8) As proteínas animais, tais como aqueles a partir de ovos, carne, aves, peixe e leite, são bem reconhecidas como sendo proteínas de alta qualidade. Um destino primário dos aminoácidos ingeridos é a incorporação de proteínas musculares, que desempenha um papel central no metabolismo das proteínas em todo o corpo, servindo como o principal reservatório para os aminoácidos na síntese de proteínas. (1) O aumento da ingestão de proteínas ou aminoácidos apoiará a manutenção, reparação e síntese de proteínas do músculo esquelético e pode otimizar a força muscular. (1) A pesquisa em homens jovens saudáveis, mostra que tanto a massa muscular e a força são melhoradas por um aumento da disponibilidade de aminoácidos, após a ingestão de um suplemento de aminoácidos, mesmo na ausência de atividade física. (5)

Uma vez que o nível de ingestão de proteínas habitual demonstrou influenciar a síntese de proteínas do músculo após o exercício, (9), é razoável supor que o consumo de rotina de proteínas de alta qualidade, tais como a encontrada nos ovos, beneficiaria o músculo esquelético. No que diz respeito à fonte de proteína, um estudo em mulheres idosas mostrou que havia uma síntese líquida de proteína maior quando as mulheres ingeriram uma dieta principalmente de proteína animal (14,5% da energia fornecida pela proteína animal mista; 5,1% de proteína vegetal mista) em comparação com aquela observou quando eles consumiram uma dieta composta de proteína vegetal em sua maioria (15,1% de proteína vegetal misturado; proteína animal mista 5,0%) durante 2 semanas. (10) É bastante recomendado que os meios mais práticos de promover ou aumentar o anabolismo de proteínas do músculo esquelético é incluir uma proteína de alto valor biológico em cada refeição. (11)



Ovos e sua Alta Qualidade Proteica:

A qualidade de uma única fonte de proteínas na dieta é baseada na sua composição de aminoácidos e na digestibilidade dessa proteína. De um modo geral, proteínas animais, tais como ovos, fornecem proteína de qualidade superior em comparação com proteínas de origem vegetal devido aos seus níveis elevados de EAAs e lisina, treonina, valina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, triptofano e histidina. (12) A qualidade da proteína pode ser avaliada também no que diz respeito à sua eficácia no apoio ao metabolismo de proteínas do corpo, que leva em conta a capacidade de uma proteína para fornecer as proporções corretas de EAA para a construção de novas proteínas mais as funções únicas de aminoácidos, tais como a leucina, que fornecem um sinal regulador para o início da síntese de proteínas. Os ovos têm sido tradicionalmente usado como o padrão de comparação para medir a qualidade da proteína devido ao seu perfil de EAA (aminoácidos essenciais) e alta digestibilidade. De fato, a qualidade da proteína do ovo é suficientemente elevada devido a seu alto conteúdo de EAAs, de tal modo que a proteína do ovo pode ser misturado com proteínas de qualidade inferior, sem comprometer a sua própria qualidade. (8) Como fonte de baixo custo de proteína e de sua alta qualidade, rica em EAA, os ovos podem melhorar a qualidade nutricional global da dieta. Existem, pelo menos, cinco medidas de qualidade de proteínas utilizado para comparar a capacidade de várias fontes de proteína dietética para suportar a saúde e o desenvolvimento humano. Estes incluem o Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Verdadeira das Proteínas e Aminoácidos (PDCAAS), taxa de eficiência proteica, valor biológico, utilização líquida de proteína e digestibilidade da proteína. (13,15) O PDCAAS é o método aprovado internacionalmente para avaliação da qualidade de proteína (16), embora outros métodos ainda são amplamente utilizados. Usando o PDCAAS, os ovos tem classificação semelhante ao leite de vaca para a qualidade da proteína.


Os ovos são classificados em primeiro lugar, ao lado de carne, para a digestibilidade da proteína, e usando o valor biológico, utilização líquida da proteína, e a taxa de eficiência proteica, os ovos se classificam com o mais elevado para a qualidade da proteína entre o leite de vaca, a carne bovina e a soja. Reconhecendo que existem limitações para todos os métodos de avaliação da qualidade da proteína e que nenhuma dessas abordagens se baseiam em medições diretas da estimulação do músculo ou da síntese de proteínas de corpo inteiro, é de salientar que os ovos se classificam consistentemente na mais alta entre todas as medidas atuais. A recente Ingestão Dietética de Referência para macronutrientes usou o PDCAAS para determinar as exigências de proteína na dieta. O PDCAAS representa o teor de aminoácidos da proteína de um alimento, a sua digestibilidade verdadeira, e a sua capacidade de fornecimento de EAA em quantidades adequadas para satisfazer os requisitos de uma criança de 2 a 5 anos de idade. Essa faixa etária foi utilizada como padrão de referência por causa das altas demandas de crescimento e desenvolvimento. (12) Os valores de PDCAAS maior que 100% não são utilizados como tal, mas são truncados para 100%. A truncagem dos valores de PDCAAS é concebida para tornar igual, a potência de proteínas de alta qualidade para equilibrar a composição de aminoácidos de proteínas inferiores. No entanto, a limitação a esta abordagem é o pressuposto de que um valor superior a 1,0 de PDCAAS não fornecem qualquer benefício nutricional adicional. (16) Com base em estudos que fornecem proteína com várias composições de aminoácidos essenciais (EAA) e não essenciais, (1) há razão para acreditar que as fontes de proteína na dieta natural rica em aminoácidos específicos proporcionam maiores benefícios nutricionais em comparação com os outros. Portanto, o truncamento de PDCAAS compromete a sua função e não é útil no contexto de dietas mistas com proteínas de uma variedade de fontes.

Ovos e seu Teor Calórico:

Todos os alimentos fornecem energia sob a forma de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Os ovos proporcionam uma fonte rica em nutrientes e energia a partir de proteínas e da gordura, cerca de 75 Kcal por ovo grande, além de diversas vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina B12 e B6, que são necessários para a produção de energia pelo organismo. A potencial vantagem metabólica dos ovos é que eles fornecem energia sem causar um aumento nos níveis de glicose no sangue ou insulina, evitando, assim, a redução ou potencial '' rebote '' da glicose no sangue que é frequentemente associada à fadiga e uma falta geral de energia. (17,18) Um grupo de pesquisadores descobriram que, em 18 participantes normais, incluir proteínas do ovo no café da manhã resultou em respostas mais baixas de insulina em comparação com os observados com o consumo também no café da manhã idênticos, contendo proteínas de presunto. (17) Foi também observada glicose no sangue reduzida e resposta da insulina em um grupo de 12 homens jovens saudáveis depois de comer um pequeno-almoço que fornecia ovo inteiro ou gema. O ovo inteiro ou gema no café da manhã também aumentou a colecistoquinina e níveis do peptídeo inibidor gástrico e esvaziamento gástrico retardado. (18) Clara de ovo por si só, bem como o ovo inteiro ou gema, resultou no aumento dos níveis de peptídeo inibidor gástrico. Estas observações são intrigantes, dado o papel destes compostos na saciedade e regulação do apetite. A mais longo prazo (16 semanas), um estudo maior (160 participantes) avaliando uma dieta de perda de peso mostrou que aqueles indivíduos que ingeriram 2 ovos no café da manhã todos os dias perderam duas vezes mais peso e tiveram um decréscimo de 83% maior na circunferência da cintura em comparação com aqueles que comeram um pequeno-almoço à base de baguetes (pão francês), sugerindo que a inclusão de ovos ricos em proteínas no café da manhã pode ajudar a promover a saciedade durante a perda de peso. (19)


Finalmente, um estudo com 30 mulheres com sobrepeso e obesas que avaliaram se houve quaisquer benefícios de gestão de peso associados com o consumo de ovos, como parte de um desjejum saudável em comparação a um desjejum de ovos a um peso igual, e um desjejum à base de cenoura que forneceu a mesma quantidade de calorias. Quando os participantes comeram o desjejum com o ovo, eles relataram maior saciedade e reduziram significativamente a sua ingestão de calorias durante as próximas 24 horas, em comparação com quando eles comeram o desjejum com baguetes. Os pesquisadores sugeriram que suas descobertas indicam o envolvimento de hormônios, incluindo a insulina, que regula os níveis de glicose no sangue. (20) No total, este trabalho demonstra um papel para as proteínas do ovo como um componente de um desjejum equilibrado na estabilização de glicose no sangue e níveis de insulina e na promoção da saciedade em homens e mulheres saudáveis, obesas, com sobrepeso e com peso normal. Os ovos também são ricas em leucina e EAA, um nutriente que funciona em conjunto com a via de sinalização de insulina para modular a utilização de glicose pelo músculo esquelético. (21) Considerando que a proteína total é importante para proporcionar substratos para a gluconeogênese, a leucina parece regular exclusivamente utilização oxidativa da glicose pelo músculo esquelético. (21) Estes mecanismos específicos da leucina contribuem para um ambiente de glicose estável (a leucina pode ajudar a reposição de glicose) e ajudar a modular a resposta à insulina. (22) A proteína do ovo é apenas a segunda após proteína do leite em seu conteúdo de leucina (23); tornando os ovos uma das fontes mais concentradas de leucina na dieta.



Mais Força e Poder com a Proteína do Ovo:

A força é uma medida de vigor e poder é a taxa de fazer o trabalho, que é uma função da força e de velocidade. Para muitos consumidores, o maior consumo de proteínas é sinônimo de aumento do volume muscular, potência e força. Embora essas crenças já foram consideradas mito, um corpo da literatura científica existe em apoio a essa percepção. (24) Mais específico para este artigo é a crença comum de que o consumo de proteínas animais suporta melhor o ganho de massa muscular e, posteriormente, força e potência muscular, porque essas são proteínas de maior qualidade. Os ovos são ricos em EAAs, necessários para a síntese da proteína muscular, e as proteínas animais são especificamente ricas em leucina. (7,23,25) A maioria das pesquisas se concentra na relação entre a ingestão de proteína na dieta e massa muscular (24), que é um componente chave da força física e poder. (26)
A proteína muscular e, portanto, a massa muscular, força e função são diretamente afetados pela ingestão de proteínas em ambos, jovens e idosos. A alta ingestão de proteína dietética aumenta a síntese proteica, aumentando a biodisponibilidade sistêmica dos aminoácidos. (1) Hoppe e colaboradores ( 27,28) realizaram estudos para caracterizar a associação entre a ingestão de proteína e crescimento em crianças pequenas e descobriram que as taxas de crescimento foram mais elevadas e o aumento da massa muscular foi maior com o aumento da ingestão de proteínas. A baixa ingestão de proteína ou o consumo de proteína de baixa qualidade em pessoas idosas pode facilitar a perda de massa muscular, (11,29,30), que pode levar à sarcopenia. Estudos têm demonstrado que indivíduos idosos apresentam um aumento na força com o aumento no consumo habitual de proteína dietética. Em homens e mulheres com idade avançada, o uso de um suplemento de proteína / caloria foi associado com maiores ganhos de força e massa muscular quando combinado com um programa de treinamento de força em comparação com treinamento de força sozinho. (31) Outros estudos mostraram que a suplementação da dieta com tão pouco como 22 g de EAA (11 g duas vezes por dia) sem modificar a atividade física, ocorreu um aumento da massa magra corporal, função e força em idosos participantes com intolerância à glicose. (3,4,32) O efeito anabólico do exercício é ampliado quando combinado com aminoácidos ou com a ingestão de proteínas. (32) Mais especificamente, uma relação dose/resposta entre as concentrações de EAAs no sangue e a síntese de proteína no músculo existe; de tal modo que o aumento da síntese de proteína muscular aumenta, à medida que os níveis sanguíneos de EAAs também sejam maiores. (32,35)


Estudos sobre a ingestão de proteínas e a resposta na síntese de proteína muscular para exercícios aeróbicos são limitados. Não foram encontradas diferenças na massa corporal magra em homens e mulheres não treinados em resposta a um programa de treinamento de resistência (aeróbico) de 6 semanas, consumindo uma dieta de manutenção do peso que forneceu 10% das calorias como proteína com ou sem ovos. (36) Os investigadores especularam que alterações significativas na composição corporal (um aumento no tecido muscular e diminuição da gordura) poderia ter sido observado se o período de treinamento fosse mais longo e a ingestão de proteína aumentada acima do Recommended Dietary Allowance (0,8 g / kg). O mecanismo para explicar a relação entre a dose EAAs no plasma e da síntese de proteína muscular é desconhecida. No entanto, um possível mecanismo é o papel exclusivo da leucina na regulação da síntese de proteínas na fase de iniciação da tradução. O aumento na concentração intracelular de leucina, em combinação com a insulina, regula a cascata de sinalização para a estimulação de fatores de iniciação da tradução eIF4E, rpS6, e eIF4G. (37) Dada a relação de complementaridade única entre leucina e utilização da glicose pelo músculo, que seria útil para verificar se uma dieta rica em leucina seria vantajosa para os homens e as mulheres submetidas a treinamento de resistência. (21,38) A leucina é um elemento crítico na regulação da síntese de proteínas do músculo e pode ser o aminoácido chave que define as crescentes necessidades de EAAs para optimizar a massa muscular esquelética. (21) O aumento dos níveis teciduais de leucina combinam com a insulina para permitir que os músculos esqueléticos para gerir o metabolismo de proteínas e a seleção de combustível em relação à composição da dieta. (21) Em conjunto, a insulina e a leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteínas com o estado fisiológico existente e a ingestão dietética. (37)


Assim, quando os níveis intracelulares de leucina são maiores, a leucina tem a capacidade de poupar glicose e manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício e os períodos de restrição alimentar. Isto pode ser especialmente importante durante os períodos de exercício de resistência quando poupar a glicose no sangue é importante. (22) Além disso, a recuperação muscular do exercício, tanto de resistência com pesos e aeróbico, parecem ser dependentes da leucina dietética. (37) Uma vez que os ovos são uma excelente fonte, rico em nutriente como a leucina, bem como outros EAAs, é razoável verificar que os benefícios metabólicos relacionados com a proteína seria dada a indivíduos ativos que rotineiramente consomem ovos, como parte de uma dieta variada e equilibrada. Para além das medições padrão da qualidade de proteína, a quantidade de EAAs que é fornecida pelos ovos, como a percentagem da proteína é igual a ou maior do que outras proteínas de origem animal (ver Tabela 2). Este ponto é de particular importância uma vez que a síntese da proteína muscular é dependente do nível de EAAs no sangue. Um estudo recente descobriu que as dietas que incluíam ovos como fonte de proteína fornecia significativamente mais EAAs (28%) e leucina (26%) do que dietas livres de ovo onde a proteína foi obtida de outros animais (frango e carne) e de fontes vegetais (N. Rodriguez, dados não publicados). Para crianças e jovens, que consomem proteína de alta qualidade é importante obter o máximo EAAs para maximizar o crescimento, ganho muscular e força. Para idosos, recebendo uma fonte regular de proteína de alta qualidade é importante para prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade. As fontes de proteína que são ricas em EAAs, com baixo custo, altamente digerível e fácil de consumir são importantes para a população idosa.

Sumário:

Os ovos têm sido tradicionalmente utilizado como padrão de referência para medir a qualidade da proteína devido ao seu perfil de EAAs e sua alta digestibilidade. Com relação a 5 medidas aprovadas de qualidade da proteína, os ovos se classificam no ponto mais alto em três delas, ocupam o primeiro lugar ao lado da carne em outra, e o segundo lugar ao lado do leite de vaca com o método atual aprovado internacionalmente, o PDCAAS. Para as pessoas que evitam o leite, por qualquer motivo, os ovos tornam-se a maior fonte de proteína de alta qualidade em suas dietas. Os estudos mostraram que os ovos promovem a saciedade e que o mecanismo para este efeito envolve hormônios conhecidos por regular os níveis de glicose no sangue. Os ovos também são ricos em EAAs necessários para a síntese, manutenção, e reparação das proteínas musculares. Eles são uma rica fonte de EAAs, incluindo leucina, um elemento chave na regulação da síntese de proteínas do músculo, particularmente durante a recuperação do exercício, bem como na regulação da utilização de glicose pelo tecido muscular. Como fonte de energia, bem como vários nutrientes necessários para o metabolismo da energia e uma fonte de proteína de alta qualidade, os ovos ajudam a alimentar o corpo e auxiliar na construção e manutenção de tecido muscular essencial para a força e energia. A proteína encontrada nos ovos é superior ou igual as outras fontes de proteína de alta qualidade rotineiramente encontrados na dieta. Não existe proteína de maior qualidade do que aquela encontrada nos ovos.


Nota do Nutricionista:

Comparando a proteína do ovo com os outros alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe e o leite; podemos realmente considerar que o ovo possui as melhores qualidades, ressaltando seu alto valor biológico e sua digestibilidade.
Temos ainda seu baixo custo, tendo em vista que os alimentos proteicos sempre estão entre os de maior valor.
A única fonte de proteína superior seria o whey protein ou a proteína do soro do leite, mas esta é classificada como suplemento e não alimento.



Referências:

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Arroz Branco vs Arroz Integral - Qual é o Melhor para sua Saúde?

Arroz Branco vs Arroz Integral -
Qual é o Melhor para sua Saúde?

Artigo Editdo por Kayla McDonell, RD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



O arroz é um grão versátil consumido por pessoas de todo o mundo.
Ele serve como um alimento básico para muitas pessoas, especialmente aqueles que vivem na Ásia.
O arroz vem em várias cores, formas e tamanhos, mas os mais populares são o arroz branco e marrom.
O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral é amplamente reconhecido como uma opção mais saudável.
Muitas pessoas preferem o arroz integral por este motivo.
Este artigo analisa as vantagens e desvantagens de ambas as variedades.
A diferença entre o Arroz branco e o Arroz integral:
Todo o arroz é composto quase inteiramente de carboidratos, com pequenas quantidades de proteína e praticamente nenhuma gordura.
O arroz integral é um grão inteiro. Isso significa que ele contém todas as partes do grão; incluindo o farelo fibroso, o germe nutritivo e o endosperma rico em carboidratos.
O arroz branco, por outro lado, teve o farelo e germe removido, que são as partes mais nutritivas do grão.
Isso deixa o arroz branco com pouquíssimos nutrientes essenciais, razão pela qual o arroz integral é geralmente considerado muito mais saudável do que o branco.
Mensagem Importante: O arroz integral é um grão inteiro que contém o farelo e o gérmen. Estes fornecem fibras e várias vitaminas e minerais. O arroz branco é um grão refinado que teve estas partes nutritivas removidas.


O Arroz integral é mais Rico em Fibras, Vitaminas e Minerais:

O arroz integral tem uma grande vantagem sobre o arroz branco quando se trata do conteúdo de nutrientes.
O arroz integral tem mais fibras e antioxidantes, bem como mais vitaminas e minerais importantes.
O arroz branco é principalmente uma fonte de calorias "vazias" e carboidratos com muito poucos nutrientes essenciais.
100 gramas (3,5 onças) de arroz integral cozido proporcionar 1,8 gramas de fibra, ao passo que 100 gramas de branco fornecer apenas 0,4 gramas de fibra (1,2).
A lista abaixo mostra uma comparação de outras vitaminas e minerais:

Tiamina: O integral tem 6% do RDI, enquanto o branco tem apenas 1%.
Niacina: O integral tem 8% da RDI, enquanto o branco tem 2%.
Vitamina B6: O integral tem 7% de RDI, enquanto o branco tem 5%.
Manganês: O integral tem 45% da RDI, enquanto o branco tem 24%.
Magnésio: O integral tem 11% da RDI, enquanto branco tem 3%.
Fósforo: O integral tem 8% da RDI, enquanto o branco tem 4%.
Ferro: O integral tem 2% da RDI, enquanto o branco tem 1%.
Zinco: O integral tem 4% da RDI, enquanto o branco tem 3%.
Mensagem Importante: O arroz integral é muito mais elevado em nutrientes que o arroz branco. Isto inclui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.


O Arroz Contém Antinutrientes e pode conter Alto Teor em Arsênico:

Antinutrientes são compostos de plantas que podem reduzir a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes. O arroz integral contém um antinutriente conhecido como ácido fítico ou fitato.
Ele também pode conter quantidades mais elevadas de arsênico, um produto químico tóxico.
Ácido fítico:
Enquanto o ácido fítico podem oferecer alguns benefícios para a saúde, também reduz a capacidade do organismo de absorver ferro e zinco na dieta (3,4).
Em longo prazo, quem come ácido fítico na maioria das refeições pode contribuir para deficiências minerais. No entanto, isso é muito improvável para pessoas que comem uma dieta variada.

Arsênico:
O arroz integral também pode conter mais de um produto químico tóxico chamado arsênico.
O arsênico é um metal pesado que está naturalmente presente no ambiente, mas tem aumentado em algumas áreas devido à poluição. Quantidades significativas foram identificadas no arroz e produtos à base de arroz (5,6,7,8,9).
O arsênico é tóxico. Seu consumo em longo prazo pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (10,11,12).
O Arroz integral tende a ser maior em arsênico do que o arroz branco (13,14).
No entanto, isso não deve ser um problema se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada. Algumas porções por semana não apresentam problemas.
Se o arroz é uma grande parte de sua dieta, então você deve tomar algumas medidas para minimizar o teor de arsênico. Há várias dicas eficazes neste artigo.
Mensagem Importante: O arroz integral contém o ácido fítico, um antinutriente, e também é maior em arsênico do que o arroz branco. Isso pode ser uma preocupação para aqueles que comem muito arroz. No entanto, o consumo moderado não traz malefícios.


Efeitos sobre a Glicose no sangue e Risco de Diabetes:

O arroz integral é rico em magnésio e fibras, o que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue (15).
A pesquisa sugere que comer regularmente cereais integrais, como arroz integral, ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue e diminui o risco de diabetes tipo 2 (16,17,18).
Em um estudo, mulheres que frequentemente comiam grãos integrais tinham um risco 31% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas que comeram uma quantidade menor de grãos integrais (19).
A simples substituição de arroz branco pelo integral mostrou reduzir os níveis de glicose no sangue e diminuir o risco de diabetes tipo 2 (20,21,22).
Por outro lado, o alto consumo de arroz branco tem sido associado a um maior risco de diabetes (23,24,25,26).
Isto pode ser devido ao seu elevado índice glicêmico (IG), que mede a rapidez que um alimento aumenta a glicose no sangue.
O arroz integral tem um IG de 50 e o arroz branco tem um IG de 89, o que significa que o arroz branco aumenta os níveis de glicose no sangue muito mais rápido do que o integral (27).
Comer alimentos de alto IG está associado a várias condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2 (28).
Mensagem Importante: Comer arroz integral pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O arroz branco, por outro lado, pode realmente aumentar o risco de diabetes tipo 2.


Outros Efeitos à Saúde do Arroz Branco e do Arroz Integral:

O arroz branco e o integral podem afetar outros aspectos da saúde de forma diferente também.
Isso inclui o risco de doença cardíaca, os níveis de antioxidantes e controle de peso.

Fatores de Risco de Doença Cardíaca:
O arroz integral contém lignanas, compostos de plantas que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
As Lignanas mostraram reduzir a quantidade de gorduras no sangue, pressão arterial e diminuir a inflamação nas artérias (29).
Estudos sugerem que a ingestão de arroz integral ajuda a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas (30,31).
Uma análise de 45 estudos descobriu que as pessoas que comiam mais grãos inteiros, incluindo arroz integral, tiveram um risco de 16 a 21% menor de doenças cardíacas em comparação com as pessoas que comeram um menor número de grãos integrais (32).
Uma análise de 285.000 homens e mulheres descobriu que comer uma média de 2,5 porções de alimentos de grãos integrais por dia pode reduzir risco de doença cardíaca em quase 25% (33).
Os cereais integrais como arroz integral podem diminuir também os níveis de LDL ("mau" colesterol). O arroz integral foi associado a um aumento no colesterol HDL ("bom") (34,35,36).

Estado Antioxidante:
O farelo de arroz integral contém muitos antioxidantes poderosos(37).
Estudos mostram que, devido aos seus níveis de antioxidantes, cereais integrais como arroz integral pode ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (38).
Estudos também mostram que o arroz integral pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue em mulheres obesas (39).
Além disso, um estudo recente com animais sugere que comer arroz branco pode diminuir os níveis de antioxidantes no sangue em diabéticos tipo 2 (40).

Controle de Peso:
Comer arroz integral em vez de branco também pode reduzir significativamente o peso, índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura e quadril (41).
Um estudo recolheu dados sobre 29,683 adultos e 15.280 crianças. Os pesquisadores descobriram que quanto maior o consumo de grãos inteiros em relação aos refinados, menor era o peso corporal dos participantes do estudo (42).
Em outro estudo, os pesquisadores acompanharam mais de 74.000 mulheres durante 12 anos e descobriram que as mulheres que consumiram mais grãos integrais consistentemente pesava menos do que as mulheres que consumiam menos grãos integrais (43).
Além disso, um estudo randomizado controlado em 40 mulheres com sobrepeso e obesas descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e a circunferência da cintura em comparação com o arroz branco (41).
Mensagem Importante: Comer arroz integral e outros grãos integrais pode ajudar a aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.

Que Tipo você deve Comer?

O arroz integral é a melhor escolha em termos de benefícios de sua qualidade nutricional para a saúde.
Dito isto, qualquer tipo de arroz pode ser parte de uma dieta saudável e não há nada de errado com um pouco de arroz branco de vez em quando.


Efeitos do Arsênico para a Saúde:

Altas doses de arsênico são altamente tóxicos, causando vários sintomas adversos e até mesmo a morte (26,27).
O arsênico dietética está geralmente presente em baixas quantidades, e não causa quaisquer sintomas imediatos de envenenamento.
No entanto, a ingestão a longo termo de arsênico inorgânico pode causar vários problemas de saúde e aumentam o risco de doenças crônicas. Esses incluem:
Vários tipos de câncer (28,29,30,31).
Estreitamento ou bloqueio dos vasos sanguíneos (doença vascular).
Pressão arterial elevada (hipertensão) (32).
Doenças do coração (33,34).
Diabetes Tipo 2 (35).
Além disso, o arsênico é tóxico para as células nervosas e pode afetar a função cerebral (36,37). Em crianças e adolescentes, a exposição ao arsênicotem sido associada com:
Dificuldade de concentração, aprendizagem e memória (38,39).
Redução da inteligência e competência social (40,41,42).
Algumas dessas deficiências podem ocorrer antes do nascimento. Vários estudos indicam que a ingestão elevada de arsênico entre mulheres grávidas, tem efeitos adversos sobre o feto, aumentando o risco de problemas de nascença que impedem o desenvolvimento (43).
Mensagem Importante: Os sintomas tóxicos do arsênico na dieta geralmente levam muito tempo para se desenvolver. Ingestão a longo prazo pode aumentar o risco de diversos problemas de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e diminuição da inteligência.


Como Reduzir o Arsênico no Arroz:

O teor de arsênico do arroz pode ser reduzido por lavagem e cozinhar o arroz com água limpa com baixo teor em arsênico.
Isto é eficaz tanto para o arroz branco como o integral, potencialmente reduzindo o teor de arsênico em até 57% (45,46,47).
No entanto, se a água de cozimento contém alto teor em arsênico, pode ter o efeito oposto e aumentar o teor de arsênico significativamente (24,45,48).
As dicas a seguir devem ajudar a reduzir o teor de arsênico no seu arroz:
Use água em abundância ao cozinhar.
Lave o arroz antes de cozinhar. Este método pode remover 10-28% do arsênico (45,47).
O arroz integral contém maior quantidade de arsênico do que o arroz branco. Se você comer grandes quantidades de arroz, a variedade branca pode ser uma escolha melhor (12,49,50).
Escolha o arroz aromático, como o basmati ou jasmim (51).
Escolha o arroz da região do Himalaia, incluindo norte da Índia, norte do Paquistão e Nepal (7).
Se possível, evite arroz, que é cultivado durante a estação seca. O uso de água contaminada com arsênico é mais comum durante esse período(7,23).
O último e mais importante detalhe de aconselhamento diz respeito à sua dieta como um todo. Certifique-se de diversificar a sua dieta comendo muitos alimentos diferentes. Sua dieta nunca deve ser dominada por um tipo de alimento.
Isto não só garante que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa, como também o impede de obter muito de um único nutriente.
Mensagem Importante: Você pode seguir algumas dicas simples métodos de cozimento para reduzir o teor de arsênico do arroz. Também tenha em mente que alguns tipos de arroz, como arroz basmati ou jasmin, são mais baixos em arsênico.

Nota do Nutricionista:

O Arroz integral realmente oferece mais vantagens para a saúde do que o arroz branco.
Apesar dessa vantagem é sempre importante ficar atento a quantidade de grãos integrais que consumimos devido serem muito ricos em carboidrato.
Uma ingestão equilibrada com o gasto calórico seria a maneira mais correta de consumir, minimizando os malefícios do excesso de carboidrato, para colher somente os benefícios da maior quantidade de vitaminas/minerais/fibras e de seu baixo índice glicêmico.
O risco de contaminação pelo arsênico é maior nos países asiáticos, devido ao alto consumo de arroz.


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